Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm cân và tăng cân chính xác

Khi nói đến việc quản lý cân nặng và đạt được mục tiêu về sức khỏe, hiểu rõ về chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là một bước quan trọng. Chỉ số này không chỉ là chìa khóa để tính toán lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày, mà còn giúp chúng ta hiểu rõ hơn về cơ chế cơ bản của cơ thể. Bạn có thắc mắc chỉ số BMR là gì và cách nó liên quan đến việc giảm cân và tăng cân hiệu quả? Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu khái niệm chỉ số BMR, cách tính toán nó và cách áp dụng thông tin này để thực hiện quá trình điều chỉnh cân nặng một cách khoa học. Hãy cùng khám phá cách chỉ số BMR có thể trở thành một công cụ hữu ích trong hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là một thước đo quan trọng trong lĩnh vực dinh dưỡng và y học, cho biết số lượng calo (năng lượng) cơ thể cần để duy trì các hoạt động cơ bản nhất khi ở trong trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi, không có hoạt động vận động và tiêu hao năng lượng.

Nói cách khác, BMR đo lường lượng năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và hoạt động cơ bản của các cơ quan nội tạng. Chính vì vậy, BMR thể hiện mức năng lượng cơ bản mà cơ thể cần để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi.

BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi, khối lượng cơ bắp, chiều cao và tình trạng sức khỏe. Hiểu rõ BMR có thể giúp chúng ta tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại, hoặc thậm chí điều chỉnh cân nặng theo mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân.

Cách tính chỉ số BMR chính xác nhất

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) có thể được tính toán bằng các công thức khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, khối lượng cơ bắp, chiều cao, tuổi và công thức bạn chọn. Dưới đây là hai công thức phổ biến để tính chỉ số BMR:

- Công thức Mifflin-St Jeor:

Đây là một công thức tính BMR dựa trên giới tính, khối lượng cơ bắp, chiều cao và tuổi. Công thức này có thể được sử dụng cho cả nam và nữ.

Đối với nam: BMR = (10 x khối lượng cơ bắp kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) + 5

Đối với nữ: BMR = (10 x khối lượng cơ bắp kg) + (6.25 x chiều cao cm) - (5 x tuổi) - 161

- Công thức Harris-Benedict:

Đây là công thức truyền thống tính BMR, được điều chỉnh dựa trên giới tính và mức độ hoạt động vận động.

Đối với nam: BMR = 88.362 + (13.397 x khối lượng cơ bắp kg) + (4.799 x chiều cao cm) - (5.677 x tuổi)

Đối với nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x khối lượng cơ bắp kg) + (3.098 x chiều cao cm) - (4.330 x tuổi)

Trong cả hai công thức, khối lượng cơ bắp được tính dựa trên khối lượng cơ bắp ước tính, chứ không phải là khối lượng cơ bắp thực sự. Để tính BMR chính xác, bạn cần biết khối lượng cơ bắp thực sự của mình.

Nhớ rằng, đây chỉ là ước tính và các công thức này không tính đến tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến BMR. Để có kết quả chính xác hơn, bạn nên tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng hoặc cơ sở y tế.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate), bao gồm:

- Khối lượng cơ bắp và mỡ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để duy trì so với mỡ. Vì vậy, người có nhiều cơ bắp thường có BMR cao hơn.

- Tuổi: BMR thường giảm theo tuổi do sự giảm thiểu tỷ lệ cơ bắp và tăng tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

- Giới tính: Nam thường có BMR cao hơn so với nữ do tỷ lệ cơ bắp cao hơn.

- Chiều cao: Người cao thường có BMR cao hơn do diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn.

- Tình trạng sức khỏe: Các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường, tăng huyết áp có thể ảnh hưởng đến BMR.

- Hoạt động vận động: Mức độ hoạt động hàng ngày cũng ảnh hưởng đến BMR. Hoạt động vận động nhiều sẽ làm tăng BMR.

- Tình trạng dinh dưỡng: Việc ăn uống cung cấp năng lượng cho cơ thể, vì vậy tình trạng dinh dưỡng ảnh hưởng đến BMR.

- Cường độ hoạt động: Cường độ và loại hoạt động vận động cũng có tác động đáng kể đến BMR. Các hoạt động như tập thể dục cường độ cao có thể tăng BMR trong thời gian ngắn sau khi tập.

- Tình trạng tăng cân/giảm cân: Quá trình tăng cân hoặc giảm cân có thể thay đổi lượng cơ bắp và mỡ trong cơ thể, ảnh hưởng đến BMR.

Tất cả những yếu tố này tương tác với nhau để xác định chỉ số BMR của mỗi người.

Cách tính BMR để giảm cân

Áp dụng chỉ số BMR trong quá trình giảm cân có thể giúp bạn xác định lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Dưới đây là cách tính chỉ số BMR để giảm cân cho nữ và nam giới:

- Xác định chỉ số BMR: Đầu tiên, bạn cần xác định chỉ số BMR của mình bằng cách sử dụng các công thức tính toán hoặc ứng dụng trực tuyến. Một trong những phương pháp tính BMR phổ biến là công thức Harris-Benedict:

Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x khối lượng cơ bắp) + (4.799 x chiều cao) - (5.677 x tuổi)

Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x khối lượng cơ bắp) + (3.098 x chiều cao) - (4.330 x tuổi)

- Xác định mục tiêu giảm cân: Xác định số kilogram (hoặc pounds) bạn muốn giảm cân. Một cách thông thường và an toàn là mục tiêu giảm từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần.

- Tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày: Để tính calo cần tiêu thụ hàng ngày, nhân chỉ số BMR với hệ số phản ánh mức độ hoạt động của bạn:

Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): BMR x 1.375

Vận động trung bình (3-5 ngày/tuần): BMR x 1.55

Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần): BMR x 1.725

Vận động rất nhiều (vận động nặng, công việc vận động): BMR x 1.9

- Giảm lượng calo hàng ngày: Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tính toán được ở bước trước. Một cách an toàn, giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 300 đến 500 calo.

- Chọn thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng: Duy trì việc tiêu thụ thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng, hạn chế thức ăn chứa đường và thức ăn xử lý.

- Kết hợp với hoạt động vận động: Kế hoạch giảm cân tốt nhất kết hợp giữa việc kiểm soát calo và tập thể dục thường xuyên.

Nhớ rằng, việc giảm cân cần phải được thực hiện một cách cân nhắc và có kế hoạch, và tốt nhất là tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào.

Chỉ số BMR không chỉ là một con số trừu tượng, mà là một cửa sổ mở ra sự hiểu biết sâu sắc về cơ chế năng lượng của cơ thể con người. Hiểu rõ BMR giúp chúng ta hiểu về cách cơ thể tiêu hao năng lượng và cân bằng calo. Bằng cách áp dụng thông tin từ chỉ số BMR, chúng ta có khả năng dự đoán và quản lý cân nặng một cách cân nhắc, dựa trên mục tiêu của mỗi người.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng BMR chỉ là một yếu tố trong quá trình duy trì sức khỏe và quản lý cân nặng. Việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân đối và tập thể dục đều đặn, vẫn là chìa khóa quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng. Chỉ số BMR chỉ là một công cụ hữu ích, và việc tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng và y tế là quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện kế hoạch của mình một cách an toàn và hiệu quả.

Theo https://trungtamytecamle.com/